Đau lưng – căn bệnh tưởng chừng chỉ xuất hiện ở người cao tuổi – ngày càng phổ biến ở giới văn phòng, đặc biệt là những người trong độ tuổi 30. Nhiều người trẻ bỗng giật mình khi thấy mình phải "ôm lưng đứng dậy", "ngồi một chỗ là tê cứng", hay "đau ê ẩm cả ngày" – những triệu chứng chẳng khác gì người ở tuổi 60. Vậy nguyên nhân do đâu?
1. Ngồi sai tư thế trong thời gian dài
Công việc văn phòng đòi hỏi phải ngồi làm việc liên tục từ 7 – 10 tiếng mỗi ngày. Nếu tư thế ngồi không đúng, như:
-
Ngồi cong lưng,
-
Gù vai,
-
Không kê lưng đúng cách,
-
Ghế không phù hợp với chiều cao bàn,
…thì cột sống sẽ phải chịu áp lực lớn và lâu dần sẽ dẫn đến thoái hóa, đau mỏi vùng thắt lưng và vai gáy.
2. Thiếu vận động – “sát thủ thầm lặng” với lưng
Việc ngồi quá lâu mà không thay đổi tư thế hay đứng dậy đi lại sẽ khiến:
-
Cơ lưng bị yếu đi,
-
Khả năng đàn hồi của cột sống giảm,
-
Lưu thông máu kém ở vùng thắt lưng và chân.
Điều này làm tăng nguy cơ đau lưng mạn tính, thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa cột sống sớm – những bệnh vốn thuộc về người lớn tuổi.
3. Áp lực công việc – stress cũng gây đau lưng
Nghe có vẻ không liên quan, nhưng stress kéo dài lại ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể, đặc biệt là cơ và dây chằng vùng lưng:
-
Căng thẳng khiến cơ thể co cứng, khó thư giãn,
-
Hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức làm giảm lưu thông máu,
-
Ngủ không sâu, khiến lưng không được phục hồi sau một ngày dài mệt mỏi.
4. Thiếu thói quen vận động và chăm sóc sức khỏe
Nhiều người trẻ:
-
Ít tập thể dục,
-
Ăn uống thiếu dưỡng chất cho xương khớp (thiếu canxi, vitamin D, omega-3),
-
Không đi khám khi đau lưng kéo dài,
…khiến tình trạng ngày càng nặng và chuyển sang giai đoạn mãn tính.
5. Dấu hiệu cảnh báo bạn không nên bỏ qua
Nếu bạn đang ở độ tuổi 30 và thường xuyên gặp các triệu chứng sau, hãy cảnh giác:
-
Đau lưng âm ỉ hoặc nhói từng cơn,
-
Cứng lưng vào buổi sáng,
-
Tê bì chân tay hoặc lan xuống hông,
-
Mỏi mệt sau khi ngồi hoặc đứng lâu.
Đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý nghiêm trọng về xương khớp cần được can thiệp sớm.
Giải pháp: Làm gì để bảo vệ cột sống khi còn trẻ?
- Ngồi đúng tư thế
-
Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
-
Mắt ngang tầm với màn hình máy tính.
-
Đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ.
-
Không bắt chéo chân hay cúi gập người quá lâu.
Mẹo nhỏ: Đặt gối lưng hoặc đệm lót hỗ trợ thắt lưng khi ngồi làm việc.
- Điều chỉnh ghế – bàn làm việc hợp lý
-
Ghế nên có tựa lưng, cao vừa tầm sao cho bàn tay đặt lên bàn thoải mái.
-
Bàn không quá cao hay thấp khiến phải rướn hoặc cúi người.
-
Dùng chân đỡ nếu chân không chạm đất.
- Vận động nhẹ mỗi 45 phút – 1 tiếng
-
Đứng lên đi lại vài phút.
-
Tập vài động tác giãn cơ cổ, vai, lưng.
-
Xoay người, vươn vai giúp máu lưu thông và giảm áp lực cột sống.
- Tập thể dục thường xuyên
-
Tối thiểu 30 phút/ngày, 3–5 ngày/tuần.
-
Các bộ môn tốt cho cột sống: yoga, bơi, pilates, đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng.
-
Tránh các bài tập quá sức hay sai tư thế.
- Ngủ đúng cách
-
Nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, tránh nằm sấp.
-
Gối đầu vừa tầm – không quá cao hoặc quá thấp.
-
Nệm không quá mềm khiến lưng bị lún sâu.
- Ăn uống đủ chất
-
Tăng cường thực phẩm giàu canxi (sữa, hải sản, đậu phụ...), vitamin D (ánh nắng, trứng, cá hồi), và magie, omega-3.
-
Uống đủ nước để duy trì sự linh hoạt cho đĩa đệm.
- Kiểm soát cân nặng
-
Tránh để béo bụng hoặc tăng cân quá mức vì sẽ gây áp lực lớn lên cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng và hông.
- Khám định kỳ – Đừng đợi đến khi “đau không chịu nổi” mới đi khám
-
Nếu có dấu hiệu đau lưng kéo dài, tê chân tay, hạn chế vận động – nên khám sớm tại phòng khám cơ xương khớp thầy Pal.
-
Chụp phim, khám thần kinh cột sống, châm cứu hoặc vật lý trị liệu nếu cần.
Tuổi 30 không phải là quá sớm để đau lưng, nhưng nếu không quan tâm đúng mức, hậu quả về sau sẽ rất nghiêm trọng. Đừng để mình mới 30 mà lưng đã như... 60! Hãy thay đổi lối sống ngay hôm nay để sống khỏe, sống trẻ mỗi ngày.
