Việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài là nguyên nhân phổ biến gây đau lưng và đau cổ, đặc biệt đối với những người làm việc văn phòng hoặc sử dụng máy tính nhiều. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm giảm hiệu suất làm việc. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách ngồi đúng tư thế để phòng ngừa và giảm đau lưng, đau cổ một cách hiệu quả.
1. Tại sao tư thế ngồi đúng lại quan trọng?
Ngồi sai tư thế trong thời gian dài có thể dẫn đến:
- Đau lưng: Do áp lực không đều lên các đốt sống, làm căng cơ và gây ra đau nhức.
- Đau cổ: Khi cổ bị uốn cong hoặc cúi quá mức, dây chằng và cơ bắp bị căng, gây đau nhức.
- Chứng gù lưng: Việc ngồi không đúng khiến cột sống bị cong và lâu dần dẫn đến gù lưng.
- Giảm hiệu suất làm việc: Tư thế ngồi không đúng không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến sự tập trung và hiệu suất.
2. Cách ngồi đúng tư thế để tránh đau lưng và đau cổ
a. Tư thế lưng và cột sống
- Giữ lưng thẳng: Khi ngồi, lưng phải thẳng và cột sống duy trì đường cong tự nhiên. Không nên ngồi gù lưng hay cong cột sống.
- Tựa lưng vào ghế: Sử dụng ghế có tựa lưng chắc chắn và đặt lưng tựa hoàn toàn vào ghế để hỗ trợ phần lưng dưới.
- Chọn ghế có chiều cao phù hợp: Chân bạn nên đặt thoải mái trên mặt đất hoặc sử dụng ghế kê chân, đầu gối tạo góc 90 độ.
b. Tư thế đầu và cổ
- Giữ đầu thẳng: Khi làm việc với máy tính, hãy đảm bảo màn hình ngang tầm mắt để không phải cúi hoặc ngước đầu quá nhiều.
- Tránh nghiêng cổ: Giữ cổ thẳng, không nên nghiêng cổ sang một bên hoặc cúi đầu quá lâu.
c. Tư thế tay và vai
- Vai thả lỏng: Không nên nhấc vai quá cao hoặc để vai gồng, thả lỏng tự nhiên để tránh căng cơ vai.
- Góc khuỷu tay: Cánh tay và khuỷu tay nên tạo một góc 90 độ khi bạn gõ bàn phím, và cổ tay nên được đặt thoải mái, không nên uốn cong hoặc căng quá mức.
3. Mẹo bổ sung để duy trì tư thế ngồi đúng
- Điều chỉnh màn hình máy tính: Màn hình cần đặt ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50-70 cm, để tránh gây căng cơ cổ.
- Nghỉ giải lao thường xuyên: Sau mỗi 30-45 phút ngồi, nên đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ để giảm áp lực lên lưng và cổ.
- Sử dụng ghế phù hợp: Nếu có điều kiện, nên chọn loại ghế hỗ trợ tốt hơn cho lưng và cổ.
- Tập thể dục đều đặn: Tăng cường các bài tập giãn cơ, đặc biệt là cơ lưng và cơ cổ, giúp cơ thể dẻo dai và giảm nguy cơ đau nhức.
4. Các bài tập giúp giảm đau lưng và đau cổ
- Bài tập kéo căng cổ: Ngồi thẳng, nhẹ nhàng kéo cổ sang trái và phải, giữ mỗi bên 10-15 giây.
- Bài tập duỗi lưng: Ngồi trên ghế, tay đặt phía sau đầu, nhẹ nhàng duỗi lưng và ngửa đầu ra sau. Giữ trong 10 giây và lặp lại 5 lần.
- Bài tập xoay vai: Đứng thẳng, xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi bên 10 lần để giảm căng thẳng ở vai.
5. Kết luận
Tư thế ngồi đúng là yếu tố quan trọng để bảo vệ sức khỏe xương khớp, đặc biệt là lưng và cổ. Việc điều chỉnh tư thế ngồi và thực hiện các biện pháp phòng ngừa sẽ giúp bạn tránh được những cơn đau nhức không mong muốn, nâng cao hiệu suất làm việc và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy chú ý đến cách ngồi của mình và duy trì thói quen vận động để có sức khỏe tốt nhất. Nếu có vấn đề cơ xương khớp nào hãy sớm liên hệ phòng khám cơ xương khớp thầy Pal để được hỗ trợ tư vấn kịp thời.
