Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm không còn xa lạ với nhiều người. Phương pháp này không chỉ nhẹ nhàng, đơn giản mà còn giảm đau hiệu quả.
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng rất phổ biến với nguy cơ mắc bệnh cao. Không chỉ gây đau nhức, mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày. Những bệnh nhân thoát vị đĩa đệm với tâm lý này luôn mong muốn tìm được một phương pháp điều trị an toàn và hiệu quả. Một trong những phương pháp thường được khuyến khích là tập yoga.
Chỉ cần tập thể dục 15 phút mỗi ngày là bạn có thể chữa thoát vị đĩa đệm cổ và lưng, tình trạng co cứng cơ và những cơn đau khó chịu sẽ dần được cải thiện. Nếu chưa tìm được bài tập phù hợp, hãy ghi nhớ ngay các bài tập hiệu quả được các chuyên gia gợi ý dưới đây.
1. Thoát vị đĩa đệm nên tập gì?
Hiện nay, hầu hết những người bệnh đều có chung tâm lý rằng khi mắc các bệnh về xương khớp thì không nên vận động quá nhiều mà thay vào đó là nghỉ ngơi, thậm chí là hạn chế di chuyển và cả việc đi lại. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm vì có nguy cơ khiến triệu chứng bệnh thêm nghiêm trọng.
Đối với bệnh nhân thoát vị vùng đĩa đệm có nhiều môn thể thao rất thích hợp giúp giảm đau nhức và thư giãn cột sống như đi bộ, đạp xe, bơi, yoga…
Đi bộ
Vào mỗi buổi sáng và chiều, bạn nên thực hiện đi bộ, vận động nhẹ nhàng khoảng từ 30 – 40 phút. Giai đoạn đầu, bạn cần nên đi chậm rãi và thời gian chỉ kéo dài tầm 15 phút. Lâu dần, bạn có thể bước nhanh và đi bộ lâu hơn. Khi bước đi, bạn nên kết hợp hít thở đều thư giãn và tránh để cơ thể bị đuối sức. Cùng với đó, đầu hướng thẳng về phía trước, vai và cánh tay thả lỏng thoải mái, đánh tay nhẹ nhàng.
Bơi lội
Mỗi ngày, bạn nên dành 20 đến 25 phút để bơi lội. Thực hiện các động tác đơn giản và thả lỏng cơ thể sẽ giúp xương khớp dẻo dai. Cũng nhờ bơi lội mà các khớp, gân và cơ có thể giảm áp lực lên đĩa đệm và giảm đau nhức. Từ đó giúp thư giãn các khớp và hạn chế tổn thương cột sống.
Tập Yoga
Chắc hẳn vẫn nhiều người chưa biết được rằng các bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm đang được áp dụng rất phổ biến. Việc tập luyện Yoga sẽ làm tác động trực tiếp đến cột sống và xương khớp. Khi thực hiện các động tác yoga, sức mạnh cơ vùng lưng và bụng tăng lên đáng kể. Từ đó, nó sẽ giúp cơ thể giữ được tư thế thẳng đứng và dễ dàng thực hiện các động tác chính xác.
2. Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ là tình trạng các đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cổ bị thoát vị, gây ra các cơn đau nhức khó chịu ở vùng cổ, lan xuống vai gáy, đau đầu, tê bì cánh tay… Áp dụng các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ dưới đây sẽ giúp giảm thiểu phần nào tình trạng đau nhức do bệnh gây ra.
Bài tập 1: Tư thế chạm tay
Trong yoga, tư thế chạm tay được coi là một trong những bài tập kéo giãn cơ vai, cơ ngực và cột sống cổ hiệu quả. Chỉ với những động tác đơn giản này, bạn sẽ có được thân hình cân đối và các khớp trên cơ thể sẽ cử động linh hoạt hơn bình thường.
Các bước thực hiện:
-
Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng lưng với hai cánh tay thả lỏng, đặc biệt cần phải chú ý đến lưng thẳng.
-
Điều chỉnh tư thế uyển chuyển sao cho 2 đầu gối bắt chéo xếp chồng lên nhau, mặt trên của hai bàn chân chạm được sàn.
-
Tay trái của người tập vắt qua sau phần vai còn tay phải vòng từ dưới lưng lên nắm lấy tay trái.
-
Tiếp đó người tập dùng tay phải kéo lên xuống để tạo chuyển động giúp mở rộng khớp vai khá hiệu quả. Cứ thực hiện liên tục như vậy trong vòng 15 giây thì đổi bên.
Bài tập 2: Căng cổ sang bên
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau.
-
Tay phải duỗi thẳng thả lỏng, tay trái vòng lên đỉnh đầu.
-
Dùng lực tay trái nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và duy trì tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, trả đầu từ từ về vị trí cũ.
-
Thực hiện liên tục động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.
Bài tập 3: Thu cằm
Các phương pháp điều trị được bác sĩ chỉ định kết hợp với thực hiện bài tập này cho người thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tối đa hiệu quả điều trị bệnh đồng thời tái tạo lại độ cong tự nhiên cho cột sống cổ.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn thẳng lưng, chân đan bắt chéo nhau.
-
Hai tay đan lại đặt sau gáy ấn đầu về trước để cằm thu gần về phía ngực.
-
Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây và lặp lại từ 2-3 lần.
Bài tập 4: Ngửa cổ
Đây là bài tập đốt sống cổ cho người thoát vị đĩa đệm phổ biến, được nhiều người áp dụng hiện nay bởi động tác đơn giản, dễ thực hiện, hiệu quả mang lại khá tốt đồng thời cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên gót chân, đầu gối cong và hai tay chống sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra ngoài, sau đó ngả người ra sau.
-
Nâng ngực, mở rộng bả vai và giữ đầu ngửa trong 30 giây.
-
Từ từ nâng đầu và cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này 2-3 lần.
Các bài tập trên hầu hết đều có tác dụng chung là giảm tải áp lực lên các đốt sống cổ, ngăn chặn những cơn đau nhức, hồi phục chức năng vốn có của đốt sống cổ, giúp các cơ, xương khớp khỏe mạnh và rắn chắc hơn.
3. Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Những người mắc thoát vị đĩa đệm thường bị đau nhức vùng thắt lưng dữ dội hoặc âm ỉ kéo dài, cơn đau có thể lan dần xuống hông, mông và chân, dọc theo dây thần kinh tọa. Ở nhiều lứa tuổi khác nhau đều có thể mắc bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng, đặc biệt là độ tuổi lao động.
Bài tập 1: Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
-
Tư thế nằm úp, hai tay ép sát ngực và chống xuống sàn.
-
Sau đó hít thật sâu, dùng lực cánh tay từ từ đẩy thẳng người lên.
-
Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, mở rộng bả vai ra sau và mở ngực, giữ nhịp thở đều.
-
Duy trì tư thế này 30 giây và thực hiện động tác lặp lại từ 2-3 lần.
Bài tập 2: Bài tập với quả bóng
Bài tập này được đánh giá là đơn giản, dễ thực hiện cho bệnh nhân khi chỉ cần một quả bóng nhưng đảm bảo mang đến một bài tập yoga không chỉ chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả mà còn giúp bạn luyện tập cực kỳ hiệu quả mỗi ngày.
- Thông qua bài tập yoga với bóng, các khớp vai, lưng, hông của bạn sẽ trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
- Các bài tập này sẽ giúp các cơ và khớp vận động tốt hơn. Giúp bạn khắc phục chứng đau mỏi vai gáy.
- Nó cũng giúp tăng kết nối trong và ngoài lưng đồng thời các bộ phận dễ bị tổn thương trên cơ thể.
Để tập yoga với bóng, bạn cần có một quả bóng nảy đầy không khí. Đảm bảo bóng không quá mềm, vì quá mềm sẽ khiến bạn đuối sức nhanh hơn.
Cách thực hiện:
-
Dang rộng hai chân, tập trung vào bàn chân.
-
Nằm ngửa, tựa lưng vào quả bóng, mở rộng hai tay, ôm qua đầu hoặc gối đầu nhẹ. Thả lỏng kết hợp thở đều đặn.
-
Giữ nguyên tư thế, sau đó nhấn gót chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại 10-15 lần.
Bài tập 3: Nằm sấp đơn giản
Cách thực hiện:
-
Tư thế nằm sấp thả lỏng duỗi thẳng tay chân.
-
Nâng cổ lên cao đồng thời hít vào và hạ xuống từ từ kèm thở ra.
-
Giữ cho lưng thẳng và thực hiện động tác lặp lại khoảng 10 lần.
Bài tập 4: Gập lưng
Đây là bài tập giúp bỗ trợ cho các dây chằng được cứng cáp và rắn chắc hơn. Đồng thời cải thiện tình trạng mệt mỏi, đau nhức vùng lưng.
Cách thực hiện:
-
Duỗi thẳng hai chân, thẳng lưng, nhịp thở đều đặn và chậm rãi gập người xuống, đầu chạm vào đầu gối.
-
Hai tay vòng ra phía sau gót chân.
-
Duy trì tư thế trong 5-10 giây và từ từ trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện động tác đều đặn 15-30 phút mỗi ngày.
Bài tập 5: Vặn mình
Đây là một bài tập cột sống lưng phổ biến với công dụng giúp thắt lưng mềm mại, linh hoạt, cải thiện tình trạng cột sống, giúp cột sống thẳng hơn. Đồng thời, kéo dài và tăng cường cơ vai, hông, lưng.
Cách thực hiện:
-
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
-
2 chân co và 1 chân vắt chéo lên chân kia, tay vắt qua chân. Tay còn lại chống bám xuống sàn. Từ từ hít thở đều đặn.
-
Duy trì tư thế đó trong 10 giây và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này liên tục 4-7 lần.
Bài tập 6: Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5
Đây là bài tập chuyên biệt dành cho người bị thoát vị ở các đốt sống l4 l5.
Cách thực hiện:
-
Chống hai tay và quỳ gối xuống giường tạo thành 4 điểm.
-
Từ từ hạ mông xuống cho đến khi ngồi lên hai gót chân. Sau đó cố gắng bò thẳng về phía trước.
-
Thực hiện liên tục động tác này tới khi nào mỏi thì thả lỏng. Lặp lại 10 – 15 lần.
4. Những lưu ý người thoát vị đĩa đệm cần ghi nhớ
Giữ nhịp thở đều đặn
Trong yoga, nhịp thở là cơ chế trao đổi năng lượng của cơ thể với môi trường bên ngoài, do đó giữ nhịp thở rất quan trọng. Nó có tác động trực tiếp đến sự co bóp của các cơ, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, trao đổi chất trong cơ thể được diễn ra tốt nhất.
Hạn chế thực hiện động tác quá phức tạp
Vì một số bài tập không phù hợp với người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn khi thực hiện.
Xác định rõ tình trạng sức khoẻ trước khi áp dụng bài tập
Bạn nên xác định mức độ tổn thương hiện tại và sau đó thông báo tình trạng thể chất của mình với huấn luyện viên để giúp họ chọn lựa các bài tập riêng biệt phù hợp với thể trạng của bạn.
Cần kiên nhẫn, làm quen từ những động tác cơ bản
Đối với những người chưa từng tập yoga, chúng ta hãy bắt đầu với những động tác cơ bản nhất. Các động tác cơ bản có thể giúp bạn thư giãn các khớp, giúp cơ thể mềm mại và đàn hồi hơn, làm bước đệm cho các bài tập phức tạp hơn sau này.
Lựa chọn gối dành riêng bổ trợ cho việc chữa trị
Việc chọn gối ngủ phù hợp cho người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm là điều rất cần thiết. Bởi những chiếc gối này có tác dụng hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm rất tốt, giúp giảm các cơn đau nhức, mang lại giấc ngủ ngon cho người bệnh.Để lựa chọn loại gối cho người thoát vị đĩa đệm cổ, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Chất liệu của ruột gối: chất liệu của lõi gối cần được làm 100% từ mút hoạt tính để mang lại độ đàn hồi cao và độ bền khi sử dụng. Gối có sự đàn hồi sẽ giúp bệnh nhân dễ dàng đi vào giấc ngủ ở nhiều tư thế khác nhau. Không lo ảnh hưởng đến cột sống cổ bị tổn thương.
- Chất liệu của vỏ gối: khi sử dụng, bệnh nhân nên chọn loại vỏ gối mang đến cho mình cảm giác êm ái, dễ chịu. Vỏ gối được sản xuất từ chất liệu cao su non và được thiết kế có nhiều lỗ thông hơi giúp tăng khả năng khử mùi tự nhiên.
- Kiểu dáng gối: những kiểu gối được thiết kế có hình lượn sóng được rất nhiều người lựa chọn để phù hợp với các tư thế ngủ của người bệnh. Từ đó giúp giảm thiểu đau nhức và duy trì cố định được vùng cổ mỗi khi người bệnh muốn điều chỉnh tư thế.
Chọn gối phù hợp theo tư thế ngủ:
- Đối với người trưởng thành, chiều cao phù hợp của một chiếc gối là 10 – 15 cm và chiều rộng vừa bằng hai vai. Những chiếc gối đó sẽ có tác dụng duy trì tư thế của cổ. Bảo đảm độ lún khi nằm không sâu quá 4cm.
- Đối với những người thường xuyên phải đi xe đường dài, dáng gối hình chữ U có tác dụng hỗ trợ nâng đỡ đầu và cổ rất tốt, hạn chế việc cổ gập quá sâu gây đau nhức.
- Nên lựa chọn gối có độ êm vừa phải bởi nó sẽ không gây ảnh hưởng đến tình hình sức khỏe của người bệnh. Nếu dùng gối quá cứng sẽ làm chèn ép lên các dây thần kinh tại gáy dẫn tới đau, tê bì và thiếu máu lên não. Nếu khi ta nằm nghiêng dùng gối quá mềm thì đầu sẽ bị lún xuống sâu, làm cột sống bị cong và gây thoái hóa nếu sử dụng trong thời gian dài.
- Nên chọn gối có độ thấp vừa phải, phần giữa hơi lõm nếu người bệnh có thói quen nằm ngửa khi ngủ.
- Nên dùng gối có độ cao trung bình nếu có thói quen nằm nghiêng khi ngủ..
5. Hỗ trợ điều trị, không thay thế thuốc chữa bệnh
Mặc dù các bài tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người bệnh nhưng đây không phải là phương pháp điều trị chính và không thể thay thế thuốc chữa bệnh. Thực hành yoga như một hình thức trị liệu bổ trợ có thể giúp tối ưu thời gian và đạt được kết quả điều trị tốt hơn.
Vì vậy, cần lưu ý tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm chỉ mang tính chất hỗ trợ và cần kết hợp với các phương pháp điều trị khác (theo chỉ định của bác sĩ tùy theo tình trạng bệnh) để giảm đau nhức và điều trị triệt để. Do đó, khi có những dấu hiệu bất thường ở vùng cột sống, người bệnh cần đến bệnh viện thăm khám để có hướng điều trị chính xác, đồng thời hướng dẫn người bệnh tự tập tại nhà để cải thiện tình trạng bệnh.
Hiện nay, các phương pháp điều trị bảo tồn không xâm lấn, điển hình là Trị liệu thần kinh cột sống, được đánh giá rất cao bởi mang hiệu quả tốt mà không cần phẫu thuật. Phương pháp này hiện đang được áp dụng tại nhiều quốc gia trên thế giới để chữa trị các bệnh lý cơ xương khớp.
Ở Việt Nam, Phòng khámThầy Pal là phòng khám tiên phong ứng dụng phương pháp Trị liệu thần kinh cột sống này. Hoạt động trong nhiều năm, phòng khám Thầy Pal đã điều trị hiệu quả tình trạng thoát vị đĩa đệm và nhiều bệnh xương khớp khác nhau cho hàng chục ngàn bệnh nhân theo mục tiêu chữa đau tận gốc, triệt để mà không dùng thuốc hay phẫu thuật.
