Sau một ngày dài làm việc, nhiều người thường gặp tình trạng căng cơ bắp, đau mỏi do ngồi lâu hoặc vận động sai tư thế. Dưới đây là một số cách giúp giảm căng thẳng cơ bắp hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1. Thực hiện các bài tập giãn cơ
-
Bài tập xoay vai: Ngồi thẳng lưng, xoay vai theo chiều kim đồng hồ 5-10 lần, sau đó đổi chiều.
-
Giãn cơ lưng: Nằm ngửa, đặt hai tay ra sau đầu, nhân nhẵm thư giãn các cơ lưng dưới.
-
Văn người: Đứng thẳng, nghiên người sang hai bên, giữ 5 giây mỗi bên.
2. Massage cơ bắp
-
Sử dụng con lăn hoặc bóng massage: Nhàn nhã lăn qua các khu vực căng cơ như vai, lưng, đùi.
-
Massage bằng tay: Nhấn nhẹ nhàng lên khu vực căng cơ và di chuyển theo chiều tròn.
3. Ngâm nước ấm
-
Ngâm mình trong bồn nước ấm kèm theo muối tắm hoặc tinh dầu (như tinh dầu oải hương, bạc hà) để thư giãn cơ bắp và giảm mệt mỏi.
4. Thực hiện tốt tư thế làm việc
-
Ngồi đúng tư thế, lưng thẳng, không cúi đầu quá nhiều.
-
Đặt màn hình máy tính ở độ cao ngang tầm mắt.
-
Sử dụng ghế tựa lưng thoải mái.
- Không ngồi quá lâu nhiều giờ đồng hồ, đứng dậy vận động sau khoản 45 phút ngồi liên tục để cột sống không bị dồn ép quá mức.
5. Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ cơ bắp
Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Dưới đây là các nhóm chất dinh dưỡng và thực phẩm mà bạn nên bổ sung để hỗ trợ phát triển cơ bắp:
5.1. Protein
Protein là yếu tố quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp. Nên ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao:
- Thực phẩm tự nhiên: Ức gà, cá (cá hồi, cá ngừ), trứng, thịt bò, tôm, sữa, sữa chua Hy Lạp.
- Nguồn thực vật: Đậu lăng, đậu nành, hạt diêm mạch (quinoa), hạt chia.
- Thực phẩm bổ sung: Whey protein, casein, hoặc protein thực vật nếu cần.
5.2. Carbohydrate
Carb cung cấp năng lượng cho tập luyện và phục hồi. Hãy chọn carb phức tạp:
- Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, hạt diêm mạch.
- Trái cây tươi như chuối, táo, và cam cũng cung cấp năng lượng nhanh và nhiều vitamin.
5.3. Chất béo lành mạnh
Chất béo giúp duy trì hormone, đặc biệt là testosterone – yếu tố quan trọng để phát triển cơ bắp:
- Các nguồn tốt: Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, cá hồi, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt lanh.
5.4. Vitamin và khoáng chất
Cơ thể cần vitamin và khoáng chất để phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe tổng thể:
- Magie: Có trong hạnh nhân, rau lá xanh.
- Kẽm: Tìm thấy trong hàu, thịt bò, các loại hạt.
- Vitamin D: Từ ánh nắng mặt trời hoặc cá béo, trứng.
- Vitamin C: Giúp giảm viêm, có trong cam, chanh, kiwi.
5.5. Nước
Uống đủ nước để hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chuột rút cơ bắp.
5.6. Bổ sung creatine (nếu cần)
Creatine monohydrate là một chất bổ sung phổ biến, giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.
5.7. Thời điểm ăn uống
- Trước tập: Một bữa ăn nhẹ chứa protein và carb (ví dụ: chuối và whey protein) 30–60 phút trước khi tập.
- Sau tập: Ăn hoặc uống protein và carb trong vòng 30 phút sau khi tập để phục hồi cơ bắp (ví dụ: whey protein + chuối).
6. Nghỉ ngơi đủ giấc
-
Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi tự nhiên.
-
Sử dụng gối đủ để hỗ trợ cổ và lưng.
Tổng kết
Việc giảm căng thẳng cơ bắp không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy duy trì thói quen tốt và tập luyện thường xuyên để luôn có một cơ thể khỏe mạnh!
