Gen Z đau cổ vai gáy ngày càng nhiều, dù mới ở độ tuổi 20–30. Nguyên nhân đến từ lối sống ít vận động, “cắm mặt” vào máy tính, điện thoại. Tìm hiểu ngay cách phòng ngừa và điều trị hiệu quả!
Chuyện thật: Gen Z và “hội chứng cổ vai gáy”
Không còn là câu chuyện của dân văn phòng tuổi trung niên, đau cổ vai gáy giờ đây đang “tấn công” mạnh vào thế hệ Gen Z – những bạn trẻ sinh từ 1997 đến 2012. Nhiều bạn mới 20–25 tuổi đã than phiền:
-
"Sáng dậy không quay đầu được"
-
"Cổ kêu lục cục như ông chú 60 tuổi"
-
"Ngồi học hay làm việc một lúc là tê vai, cứng gáy"
Vì sao tuổi trẻ lại... "đau như già"?
Nguyên nhân sâu xa đến từ chính thói quen hiện đại
1. Ngồi sai tư thế kéo dài
Gen Z học online, làm việc từ xa, sử dụng laptop và điện thoại trong thời gian dài với tư thế cúi đầu, cong lưng, gù cổ. Đây chính là nguyên nhân phổ biến gây chèn ép các cơ vùng cổ – vai – gáy.
2. Ít vận động – “lười thể chất”
Lối sống ngồi nhiều, ít đi lại, không tập thể dục khiến cơ và đĩa đệm không được nuôi dưỡng, dễ dẫn đến căng cơ, cứng khớp và thoái hóa sớm.
3. Stress và áp lực tinh thần
Thiếu ngủ, áp lực thi cử, deadline liên tục… làm cơ thể căng thẳng, từ đó ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và gây co thắt cơ cổ vai gáy.
4. Ngủ sai tư thế, dùng gối quá cao/thấp
Nhiều bạn trẻ có thói quen nằm nghiêng gối cao hoặc nằm sấp khiến cột sống cổ bị lệch, lâu dài gây đau nhức.
Hậu quả nếu chủ quan
Đau cổ vai gáy ở Gen Z không chỉ là “mỏi mệt nhất thời”. Nếu không điều chỉnh, tình trạng này có thể:
-
Gây thoái hóa đốt sống cổ sớm
-
Chèn ép dây thần kinh, dẫn đến tê tay, chóng mặt
-
Ảnh hưởng hiệu suất học tập – làm việc
-
Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thoát vị đĩa đệm cổ
Gen Z cần làm gì để bảo vệ cổ vai gáy?
1. Tập thói quen đứng ngồi đúng tư thế
-
Lưng thẳng, vai mở, mắt ngang màn hình
-
Tránh cúi đầu quá lâu khi dùng điện thoại
2. Vận động nhẹ mỗi 30–60 phút
-
Đứng dậy đi lại, xoay vai, vươn cổ
-
Tập các bài giãn cơ cổ vai gáy từ 5–10 phút/ngày
-
1. Xoay cổ nhẹ nhàng
Cách thực hiện:
-
Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng vai.
-
Xoay đầu theo vòng tròn từ phải sang trái, sau đó ngược lại.
-
Mỗi chiều 5 vòng, hít thở đều.
Tác dụng: Tăng cường tuần hoàn máu vùng cổ, giảm cứng khớp.
2. Kéo giãn cổ sang bên
Cách thực hiện:
-
Ngồi thẳng, vai thả lỏng.
-
Dùng tay phải giữ nhẹ đầu, kéo nghiêng đầu sang phải, giữ 10–15 giây.
-
Đổi bên, lặp lại 2–3 lần mỗi bên.
Tác dụng: Giãn cơ cổ bên, giảm đau do ngồi sai tư thế.
3. Gập – ngửa cổ
Cách thực hiện:
-
Gập cằm sát ngực, giữ 10 giây.
-
Ngửa cổ nhẹ nhàng về sau, giữ 10 giây.
-
Lặp lại 3–5 lần.
Tác dụng: Thư giãn nhóm cơ trước – sau cổ, giảm đau đầu căng thẳng.
4. Xoay vai vòng tròn
Cách thực hiện:
-
Đứng hoặc ngồi thẳng, xoay hai vai theo vòng tròn về trước 5 vòng, sau đó xoay ngược lại 5 vòng.
Tác dụng: Giải phóng áp lực vùng vai gáy, giảm mỏi vai.
5. Kéo giãn cổ bằng lực đối kháng (isometric)
Cách thực hiện:
-
Đặt tay phải lên trán, đẩy đầu về phía trước trong khi tay giữ lại, giữ 5 giây.
-
Đặt tay sau đầu, đẩy đầu ra sau, tay giữ lại, giữ 5 giây.
-
Thực hiện mỗi hướng 3 lần.
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ cổ, ổn định đốt sống cổ.
Lịch tập đề xuất:
-
Sáng sau khi ngủ dậy: 3 bài (xoay cổ – gập cổ – xoay vai)
-
Giữa giờ làm việc/học: 2 bài (kéo cổ – kéo đối kháng)
-
Tối trước khi ngủ: Lặp lại nhẹ nhàng toàn bộ bài tập
-
3. Điều chỉnh giấc ngủ
-
Dùng gối có độ cao phù hợp (khoảng 8–10 cm)
-
Không nằm nghiêng quá lâu một bên
4. Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý
-
Ăn đủ canxi, vitamin D, omega-3
-
Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày
-
Nếu cơn đau kéo dài, lan xuống tay hoặc đau dữ dội, cần đi khám sớm tại phòng khám cơ xương khớp thầy Pal để phát hiện và can thiệp kịp thời.
Kết luận
Đau cổ vai gáy ở Gen Z không phải chuyện đùa. Nó là hồi chuông cảnh báo về lối sống hiện đại thiếu vận động, sai tư thế. Chủ động thay đổi từ bây giờ chính là cách tốt nhất để tránh bệnh tuổi già “gõ cửa” tuổi trẻ.
