Mùa đông không chỉ mang theo những cơn lạnh buôt giá rét mà còn ành hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cơ xương khớp. Nhiệt độ thấp và độ ẩm tăng cao có thể gây đau nhức, cứng khớp và giảm khả năng vận động. Dưới đây là những mẹo giúp bạn giữ ấm và bảo vệ khớp hiệu quả trong mùa lạnh.
1. Giữ ấm cho cơ thể
-
Mặc áo ấm đúng cách: Chọn quần áo lớp lót giữ nhiệt tốt và lớp ngoài chống gó. Đặc biệt chú trọng giữ ấm các khớp như đầu gối, khuủy tay và cổ tay.
-
Sử dụng phụ kiện: Bao tay, khăn quàng, vớ giày để bảo vệ tối đa các khớp.
-
Tắm nước ấm: Tắm nước ấm thay vì nước nóng quá, kèm theo sử dụng kem dưỡng âm sau tắm để da không bị khô ráp.
2. Duy trì vận động hàng ngày
-
Tập thể dục nhẹ nhàng: Yoga, thể dục giản cơ, hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong nhà giúp tăng lưu thông máu và duy trì tính linh hoạt của khớp.
-
Khở động khớp thường xuyên: Vòng quay tay, các bài tập xoay cổ và đầu gối giúp khớp không bị cứng khi trời lạnh.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập, đặc biệt hữu ích khi trời lạnh:
1. Vòng quay tay
Mục đích: Giúp khớp vai và khớp cổ tay linh hoạt.
-
Cách thực hiện:
-
Động tác 1: Quay vai
- Đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nâng hai vai lên gần tai, sau đó quay vòng theo chiều kim đồng hồ 5-10 lần.
- Đổi chiều ngược kim đồng hồ 5-10 lần.
-
Động tác 2: Quay cánh tay
- Đưa cánh tay phải thẳng lên trên, xoay vòng lớn từ trước ra sau (5-10 lần).
- Thực hiện tương tự với tay trái.
- Sau đó, xoay đồng thời cả hai tay theo hướng ngược chiều nhau.
-
Động tác 3: Quay cổ tay
- Nắm hờ hai bàn tay, xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
- Đổi chiều xoay ngược kim đồng hồ 10 lần.
2. Xoay cổ
Mục đích: Giảm cứng cổ, tăng cường lưu thông máu vùng cổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, giữ 5 giây, sau đó nghiêng sang trái.
- Cúi đầu về phía trước, cằm chạm ngực, giữ 5 giây.
- Ngửa đầu ra sau, giữ 5 giây.
- Xoay vòng đầu một cách nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ 5 lần, sau đó ngược chiều kim đồng hồ 5 lần.
Lưu ý: Không xoay quá mạnh, tránh gây căng cơ.
3. Xoay đầu gối
Mục đích: Giữ khớp gối linh hoạt, giảm nguy cơ cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi khuỵu gối.
- Đặt hai tay lên đầu gối, xoay gối theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
- Đổi chiều ngược kim đồng hồ 10 lần.
Một số lưu ý chung:
- Khởi động nhẹ nhàng: Trước khi tập, hãy làm nóng cơ thể để giảm nguy cơ chấn thương.
- Trang phục giữ ấm: Khi trời lạnh, mặc quần áo thoải mái nhưng giữ ấm cơ thể.
- Đều đặn: Thực hiện 1-2 lần/ngày để duy trì hiệu quả.
-
3. Bổ sung dinh dưỡng hữu ích cho khớp
-
Thực phẩm giàu canxi và vitamin D: Sữa, phô mai, cá hồi, và ngũ cốc giúp củng cố xương và khớp.
-
Thực phẩm chứa Omega-3: Dầu cá, hạt chia, hạt lanh giúp giảm viêm và bảo vệ khớp.
-
Uống nhiều nước: Duy trì độ ẩm cho cơ thể giúp khớp linh hoạt hơn.
4. Giữ lễ thói quen sinh hoạt lành mạnh
-
Ngủ đủ giấc: Giúp giấc chất lượng giúp tái tạo cơ xương khớp.
-
Tránh căng thẳng: Stress có thể gây co cứng các khớp, vì vậy nên tìm cách thư giãn như thiền, hít thở sâu.
5. Khám sát định kỳ
-
Nếu bạn có dấu hiệu đau nhức khớp dịch chuyên hoá hoặc cứng khớp trong mùa đông, hãy đến phòng khám cơ xương khớp thầy Pal để được tư vấn và điều trị.
Để bảo vệ cơ xương khớp trong mùa lạnh, bạn cần kết hợp giữ ấm, tập thể dục, dưỡng chất và sinh hoạt đều đặn. Hãy bắt đầu bảo vệ sức khỏe khớp của bạn ngay hôm nay!
