Sau kỳ nghỉ lễ thả ga với ăn uống, ít vận động và tăng cân không phanh, bạn có thấy gối mình bắt đầu “kêu lục cục”, đau khi đứng lên – ngồi xuống hoặc leo cầu thang?
Đó không phải ngẫu nhiên. Bởi khớp gối – nơi gánh toàn bộ trọng lượng cơ thể – đang âm thầm gánh chịu hậu quả.
Vì sao khớp gối “than thở” sau khi bạn tăng cân?
1. Mỗi 1kg tăng thêm = 4–6kg áp lực lên gối
-
Khi bạn đi bộ, lên cầu thang, đầu gối chịu tải lớn gấp nhiều lần trọng lượng thật.
-
Ví dụ: Tăng 3kg → khớp gối “cõng” thêm gần 20kg lực mỗi bước đi!
2. Mỡ nội tạng làm tăng viêm khớp
-
Mỡ không chỉ gây nặng nề mà còn tiết ra chất gây viêm, làm sụn khớp bị phá hủy nhanh hơn.
3. Thiếu vận động khiến dịch khớp khô, gối kêu
-
Trong nghỉ lễ, bạn có thể ít đi lại hơn bình thường → dịch khớp không được tiết ra đầy đủ → đầu gối khô, kêu lục cục khi di chuyển.
4. Ngồi lâu – sai tư thế – đẩy nhanh thoái hóa
-
Ngồi bắt chéo chân, ngồi xổm, hoặc nằm co gối lâu ngày làm lệch trục khớp gối, gây đau, cứng khớp, tiếng kêu lạo xạo khi cử động.
Dấu hiệu cho thấy đầu gối bạn đang “buồn”
-
Gối kêu lục cục, lách cách khi đứng lên, ngồi xuống
-
Đau âm ỉ vùng trước hoặc trong gối, nhất là khi đi nhiều
-
Cảm giác gối yếu, đứng lâu là run chân
-
Gối sưng nhẹ, nóng hoặc có cảm giác “căng tức”
Nguy cơ nếu bạn bỏ qua tiếng kêu và cơn đau đầu gối
-
Thoái hóa khớp gối sớm, ngay từ tuổi 30–35
-
Tổn thương sụn khớp không thể tái tạo tự nhiên
-
Gây viêm khớp mạn, ảnh hưởng đến vận động lâu dài
-
Nặng hơn: có thể phải dùng thuốc suốt đời hoặc phẫu thuật thay khớp
Giải pháp “cứu nguy” cho đầu gối sau kỳ nghỉ
1. Giảm cân hợp lý – từ từ
-
Ưu tiên ăn ít tinh bột – chất béo xấu, tăng chất xơ, rau xanh, đạm nạc.
-
Đừng ép cân quá nhanh – dễ làm mỏi cơ, đau khớp thêm.
2. Tăng vận động nhẹ nhàng
-
Đi bộ, đạp xe tại chỗ, yoga, bơi – tối thiểu 30 phút/ngày
-
Tránh chạy nhảy cường độ cao nếu gối đang đau
3. Tập cơ quanh gối giúp giảm áp lực
Dưới đây là các bài tập tăng cơ quanh gối (đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ bắp chân) giúp giảm áp lực lên khớp gối, cải thiện ổn định khớp, giảm đau và tiếng kêu lục cục:
3.1. Nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)
-
Cơ tác động: Cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước)
-
Cách làm:
-
Nằm ngửa, duỗi chân, co nhẹ chân còn lại.
-
Nâng chân duỗi thẳng lên cao khoảng 30–45 độ
-
Giữ 3–5 giây rồi hạ xuống
-
Làm 10–15 lần mỗi chân, 2–3 hiệp/ngày
-
3.2. Gập duỗi đầu gối (Heel Slide)
-
Cơ tác động: Kích hoạt nhẹ toàn bộ cơ quanh gối
-
Cách làm:
-
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
-
Kéo gót chân từ từ về phía mông, gập gối hết mức
-
Sau đó duỗi ra chậm rãi
-
10–15 lần, 2–3 hiệp/ngày
-
3.3. Squat tường (Wall Sit)
-
Cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông
-
Cách làm:
-
Đứng dựa lưng vào tường, chân dang rộng bằng vai
-
Trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối gập ~90 độ
-
Giữ tư thế đó 15–30 giây rồi đứng dậy
-
3–5 lần, tăng dần thời gian nếu không đau
-
3.4. Ngồi ghế nâng chân (Seated Knee Extension)
-
Cơ tác động: Cơ đùi trước
-
Cách làm:
-
Ngồi thẳng trên ghế, chân vuông góc
-
Duỗi thẳng một chân ra trước, giữ 3 giây
-
Hạ xuống chậm rãi
-
10–15 lần mỗi chân, 2–3 hiệp/ngày
-
3.5. Nằm sấp gập gối (Prone Hamstring Curl)
-
Cơ tác động: Gân kheo (cơ sau đùi)
-
Cách làm:
-
Nằm sấp, duỗi chân
-
Gập gối đưa gót chân về gần mông
-
Giữ 2–3 giây rồi duỗi ra
-
10–15 lần mỗi chân, có thể thêm tạ nhẹ quanh cổ chân nếu không đau
-
4. Bổ sung dưỡng chất phục hồi khớp
-
Glucosamine, MSM, collagen type II, omega-3, canxi + vitamin D3
5. Chườm ấm – massage – nghỉ ngơi đúng cách
-
Giúp lưu thông máu, giảm cứng khớp và cải thiện tiết dịch khớp
Tăng vài ký sau kỳ nghỉ có thể là niềm vui cho cái bụng, nhưng lại là nỗi buồn lớn với đầu gối.
Hãy lắng nghe cơ thể và hành động sớm – để khớp gối luôn khỏe mạnh, không kêu “lục cục” hay đau nhức mỗi bước đi.
Bạn muốn lấy lại đầu gối linh hoạt, không kêu, không đau sau kỳ nghỉ?
Đừng ngần ngại để lại câu hỏi – phòng khám cơ xương khớp thầy Pal sẽ gợi ý cho bạn bài tập và chế độ ăn hỗ trợ phục hồi khớp gối hiệu quả!
