Tập thể dục để khỏe, nhưng nếu tập sai cách, sai tư thế, chính các khớp lại phải gánh hậu quả: đau gối, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm. Hãy nhận diện sớm 5 sai lầm nghiêm trọng để bảo vệ hệ vận động ngay từ hôm nay!
Tập thể dục tốt, nhưng không đúng thì... phản tác dụng
Chúng ta thường nghe lời khuyên: “Phải tập thể dục mới khỏe!”. Nhưng ít ai nói cho bạn biết: tập sai cách sẽ khiến khớp “kêu cứu”. Đã có nhiều người trẻ tuổi bị viêm khớp gối, thoái hóa khớp vai, thậm chí thoát vị đĩa đệm cổ – lưng vì những bài tập tưởng chừng vô hại.
5 sai lầm phổ biến khiến khớp tổn thương khi tập luyện
1. Không khởi động kỹ trước khi tập
Bỏ qua bước làm nóng cơ thể khiến cơ và khớp bị "sốc" khi bước vào bài tập nặng, dễ dẫn đến bong gân, căng cơ, hoặc lệch khớp.
Giải pháp:
Dành 5–10 phút xoay các khớp, làm ấm cơ trước khi tập.
2. Tập sai tư thế, kỹ thuật
Ví dụ:
-
Squat sai kỹ thuật → đau khớp gối
-
Plank sai tư thế → đau thắt lưng
-
Đẩy tạ quá mức → viêm khớp vai
Giải pháp:
Tìm hiểu kỹ động tác, tập với huấn luyện viên hoặc qua hướng dẫn uy tín. Đặt chất lượng trên số lượng.
3. Tập quá sức, không phù hợp thể trạng
Tập vượt ngưỡng chịu đựng khiến khớp bị mòn nhanh, tăng nguy cơ viêm khớp và thoái hóa sớm.
Giải pháp:
Lắng nghe cơ thể, tăng cường độ tập theo tiến trình. Đừng “cố quá” để rồi “quá cố”.
4. Không nghỉ ngơi đúng cách
Tập liên tục không để khớp được phục hồi gây ra vi chấn thương, dẫn đến đau mạn tính.
Giải pháp:
Nghỉ ít nhất 1 ngày/tuần, xen kẽ giữa các nhóm cơ khi tập.
5. Không bổ sung dinh dưỡng cho khớp
Khớp muốn chắc khỏe cần collagen, glucosamine, omega-3... Tập nặng nhưng thiếu dưỡng chất = khớp “gánh đòn”.
Giải pháp:
Ăn uống đủ chất, bổ sung thực phẩm tốt cho xương khớp như cá béo, hạt chia, rau xanh đậm, nước hầm xương...
Tập sai – Hệ lụy gì xảy ra với khớp?
-
Đau gối, đau vai, đau cổ sau khi tập
-
Cứng khớp buổi sáng, khớp phát ra tiếng kêu
-
Sưng đau, viêm gân, viêm bao hoạt dịch
-
Thoái hóa khớp sớm, thoát vị đĩa đệm
Nếu bạn đang gặp các dấu hiệu trên, đừng bỏ qua – cần được đánh giá và can thiệp sớm.
Làm sao để tập hiệu quả mà khớp vẫn khỏe?
1. Khởi động kỹ trước khi tập
-
Tác dụng: Làm ấm cơ, tăng tuần hoàn máu đến khớp, giảm chấn thương.
Gợi ý: Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, đầu gối, kết hợp nhún nhẹ trong 5–10 phút.
2. Tập đúng tư thế và kỹ thuật
-
Luôn học kỹ cách thực hiện bài tập trước khi bắt đầu.
Hạn chế học theo video không rõ nguồn hoặc bắt chước người khác khi chưa hiểu rõ động tác.
Với bài tập tạ, yoga, plank, squat… tập sai có thể gây thoái hóa khớp gối, đau cột sống cổ – lưng.
3. Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng
-
Người lớn tuổi, người có tiền sử bệnh khớp nên ưu tiên: đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga nhẹ nhàng.
Người trẻ tập gym nên tập theo lộ trình tăng dần, tránh quá sức và tránh bài tác động mạnh lên khớp liên tục (như nhảy dây cường độ cao, HIIT sai cách…).
4. Không bỏ qua bài giãn cơ sau khi tập
-
Giúp các khớp thư giãn, giảm co cứng và phục hồi nhanh hơn.
Gợi ý: Các động tác stretching, yoga nhẹ từ 5–7 phút cuối buổi tập.
5. Tập đều đặn nhưng có ngày nghỉ
-
Không nên tập cùng một nhóm cơ mỗi ngày.
Dành ít nhất 1–2 ngày/tuần để cơ – khớp được phục hồi.
6. Chế độ ăn uống hỗ trợ xương khớp
-
Bổ sung canxi, vitamin D, omega-3, collagen tuýp II, magie…
Thực phẩm tốt cho khớp: cá hồi, sữa, trứng, hạt óc chó, rau lá xanh, nước hầm xương.
7. Lắng nghe cơ thể và xử lý sớm dấu hiệu bất thường
-
Nếu bạn thấy đau khớp kéo dài, sưng đỏ, khớp kêu lục cục hoặc tê yếu tay chân, hãy ngưng tập và đến bác sĩ/chuyên gia cơ xương khớp để kiểm tra.
-
Không nên chủ quan vì “đau nhẹ sẽ tự hết”.
Tập thể dục là tốt – nhưng chỉ khi bạn tập đúng. Đừng để khớp bạn phải "chịu đòn" chỉ vì vài động tác sai lệch. Hãy yêu cơ thể bằng cách tập luyện an toàn, khoa học từ hôm nay!
